cursos de defensa personal militar

Defensa Personal,Deporte

Calentamiento para ejercicios de fuerza

8 Ago , 2019  

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Algo que es importante realizar antes de un cursos de defensa personal, es el calentamiento ya que de esta manera evitaras lesiones graves además debes de recordar que el entrenamiento con sesiones de fuerza requieren una preparación más exigente, sobre todo en la región del tronco y cintura escapular donde los músculos estabilizadores realizarán un trabajo muy exigente, por ello es importante que puedas realizar ejercicios que te ayuden a fortalecer estos músculos, así que toma nota:

1.-Introduce ejercicios de core dinámicos que al mismo tiempo consigan aportar movilidad. Desde posición de fondo, alterna los apoyos llevando una pierna lo más adelantada posible al tiempo que elevas el brazo en vertical girando la cintura escapular, en este interesante ejercicio involucras a los músculos del tronco al tiempo que consigues estirar toda la cadena cruzada anterior.

2.-Fondos de brazos: Los push-up o fondos de brazos consiguen activar y movilizar toda la cintura escapular, al necesitar estabilidad, también logran un trabajo de los abdominales, mantén la cadera en posición neutra.

3.-Mantén en todo momento la columna en extensión: Para la cadena posterior, realiza ejercicios con cargas bajas a moderadas y con gran flexión de cadera, de esta forma, al mismo tiempo que activas toda la musculatura erectora de la columna, conseguirás estirar isquiotibiales, mantén en todo momento la columna en extensión, también este ejercicio nos servirá para practicar el gesto de la disociación lumbopélvica; movilizar la cadera manteniendo la columna estable. Posteriormente lo trasladaremos a ejercicios de fuerza como el squat, swing, etc.

4.-Sube y baja de una altura elevada: Para preparar a todo el miembro inferior, sube y baja de una altura elevada, pero presta atención para llevar la pierna bien hacia atrás, así conseguirás un beneficio extra de movilidad necesario.

5.-Squat con autocarga: Por supuesto, no deben faltar algunos squat con autocarga, es el movimiento básico y más funcional que consigue poner en acción a las grandes cadenas musculares y estabilizadores. Al realizarlo piensa en “separar” el suelo con los pies y aprovecha para bajar bien y hacer partícipe al glúteo mayor.

6.-Zancada atrás con mancuerna: Finalmente, incluye algún movimiento explosivo con una carga moderada como un push-press con barra o una zancada atrás con mancuerna realizando un press contralateral, estos movimientos rápidos activarán al sistema nervioso, exigirán mayor estabilidad y pondrán en acción a grandes cadenas musculares generando estiramientos dinámicos.

Es necesario que practiques este calentamiento antes de realizar este tipo de ejercicios ya que te ayudara a poder aguantar cada uno de las técnicas de deportes.

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